Training en materieel
Het beklimmen van de Alpe d'Huez is een flinke inspanning. Ruim 14 kilometer lang, stijg je gemiddeld 8% en finish je op 1800 meter hoogte. Met een goede voorbereiding start jij vol zelfvertrouwen aan de uitdaging om de 21 bochten goed en veilig te bedwingen. Bekijk de tips voor training en materieel voor fietsers en lopers.
Trainingstips voor fietsers
- Stel jezelf een haalbaar doel
Per klim heb je ongeveer 1,5 tot 2,5 uur nodig om boven te komen en ongeveer 0,5 uur om af te dalen. Wil je 6 keer omhoog, dan is dat zo'n 180 kilometer en ben je dus 12 tot 15 uur onderweg. - Maak kilometers
Zorg voor fietskilometers in de benen, waarbij je ook fietst in wind of regen. Fietsen met tegenwind lijkt op klimmen, dus gebruik het weer! - Begin op tijd
Bouw je training langzaam op, zodat je eind mei op je piek zit. Bekijk de trainingsmogelijkheden van onze partner Fondo (zie hieronder) en kom naar de workshops tijdens de Alpe d'HuZes-dagen (zie agenda). - Wissel af
Start met trainingen van 2 tot 4 uur, maar doe ook voldoende duurtrainingen van 4 tot 8 uur. Wissel deze af met intervaltrainingen zodat je je conditie verbetert, bijvoorbeeld viaducten, tunnels of bruggen. Je kan natuurlijk ook een intervalblokje in je training verwerken. - Train samen
Trainen is nog leuker als je dat samen doet en door mee te doen aan een toertocht. Grote kans dat je daar ook andere Alpe d'HuZessers tegenkomt. En de drukte van zo'n toch is een goede voorbereiding op de koersdag met 5000 deelnemers op de berg. Hier kan je iedere week wel een tocht vinden: Wielersportbond NTFU. - Maak hoogtemeters
Zoek 'bergen' op in Nederland (VAM berg, Limburg, Berg en Dal) of ga naar de Ardennen in België. - Leer veilig klimmen en dalen
Tijdens het Alpe d'HuZes Ardennen weekend op 26-27 april en 3-4 mei 2025 leer je veilig en met zelfvertrouwen klimmen en dalen in de bergen. Voor zowel beginners als geoefende fietsers zijn deze clinics heel waardevol. Vooral het op de juiste manier afdalen is belangrijk om te oefenen. Het weekend in de Ardennen is ook heel geschikt voor het maken van hoogtemeters. In de presentaties van de deelnemersdagen staan ook tips over veilig afdalen. - Wees fit
Je hebt kracht nodig om de berg op te gaan, dus train je spieren door bijvoorbeeld buikspieroefeningen, touwtjespringen, spinnen of 'plank'-oefeningen. Oefeningen vind je op Sportzorg.nl: Schema trainen core-stability (rompstabiliteit) wielrenners en Core-stabilityoefeningen. Neem ook voldoende rust en slaap goed.
Trainingsschema fietsers: KNWU Fondo-app
Dankzij de trainingsprogramma’s van KNWU Fondo sta jij goed voorbereid aan de start. Kies uit de drie opties het programma dat het best past bij jouw doel. Alle programma's duren twaalf weken en starten op 10 maart 2025. Je werkt via afwisselende trainingen (duur, kracht, cadans en VO2Max) aan zowel uithoudingsvermogen als klimkwaliteiten. Voorafgaand aan deze specifieke Alpe d’HuZes-programma's, kan je al starten met één van de vele wintertrainingen.
Als deelnemer aan Alpe d’HuZes kun gratis gebruik maken van de voordelen van het Fondo Pro programma. Je kunt de code hiervoor per e-mail aanvragen bij team.fiets@alpedhuzes.nl. De Fondo app heeft ook kennisbank waar je advies en informatie vindt over fietskleding, sportvoeding, materiaal, blessures en meer. Na Alpe d’Huzes kan je voor een gereduceerd tarief ook nog drie maanden extra gebruik maken van de extra mogelijkheden van het Fondo Pro programma.
Materieel fietsers
Je fiets is natuurlijk ook heel belangrijk, dus zorg ervoor dat die perfect in orde is. Laat je fiets bijvoorbeeld vooraf controleren in een filiaal van onze partner Bike Totaal. En laat je adviseren over het juiste verzet voor en achter, goede remmen, velglint, reserve-onderdelen en bandenspanning.
Bikefit
Heb je klachten tijdens het fietsen of wil je jouw fietsprestaties verbeteren? Dan is een bikefitting zeker aan te raden! Laat je fiets op professionele wijze afstellen, waardoor je met een optimale houding op je racefiets of mountainbike zit. Ook dit kan bij verschillende filialen van Bike Totaal.
Meer weten?
- Kom naar de workshop Fietsers tijdens de Alpe d'HuZes-dagen (zie agenda).
- Stel je vragen in de Facebookgroep Alpe d’Huzes Fietsers.
- Mail naar team.fiets@alpedhuzes.nl.
- Bekijk trainingsprogramma's op Sportzorg.nl.
Workshop fietsers 2024-11
View
Trainingstips voor lopers
- Stel jezelf een haalbaar doel
Per klim heb je als hardloper ongeveer 1,5 tot 2,5 uur nodig. Je kunt de belasting voor één beklimming voor een hardloper vergelijken met een vlakke halve marathon.
Als wandelaar doe je over een klim ongeveer 3,5 tot 4,5 uur. Dit is natuurlijk ook afhankelijk van hoe vaak en hoe lang je rust onderweg. - Loop je schoenen goed in
Schaf op tijd wandelschoenen of hardloopschoenen aan en loop die goed in. Probeer ook je naadloze sokken van tevoren uit. Loop je het best op hardloopschoenen? Train hier dan ook mee. Loop je met hoge wandelschoenen? Test die dan ook eens uit tijdens een bergwandeling of op een schuine loopband. Zo weet je zeker dat ze niet gaan knellen. - Bouw je training langzaam op
Start vlak en bouw eerst je uithoudingsvermogen op. Daarna begin je met heuvels. Wil je één keer wandelend naar boven, zorg dan dat je in 4,5 uur zo'n 20 kilometer kunt lopen. En wen je aan om tijdens je wandelingen minder grote passen te nemen.
Wil je als hardloper drie keer of meer de berg bedwingen? Loop dan in april een marathon als training. - Samen trainen
Om te wennen aan het lopen of wandelen in een grote groep kun je meedoen aan landelijke activiteiten. Zo kun je deelnemen aan wandeltochten of eenvoudig goede wandelroutes in je buurt vinden via de site wandel.nl. Hardlopers vinden wedstrijden op hardloopkalender.nl.
Meer weten?
- Kom naar de workshop Lopers tijdens de Alpe d'HuZes-dagen (zie agenda).
- Mail naar team.lopers@alpedhuzes.nl.
- Stel je vragen in de Facebookgroep Alpe d’HuZes Lopers.
- Kijk op Sportzorg.nl voor tips over beginnen met hardlopen.
Workshop lopers 2024-02
View
Niet vergeten!
- Draag goede verlichting
Voor zowel lopers als fietsers geldt: draag goed zichtbare verlichting. Niet alleen tijdens de training, maar ook op de berg, want daar is de start in het donker. Ook als het mistig is, kun je niet zonder. - Laat je keuren
Een sportmedisch onderzoek is niet verplicht, maar we raden je sterk aan dit wel te doen. Je kunt het vergelijken met een apk-keuring voor je lichaam: een check voordat je je lichaam serieus gaat belasten. Informeer bij je ziektekostenverzekeraar naar een eventuele vergoeding. - Verzeker jezelf
Zorg dat je goed verzekerd bent met een aansprakelijkheidsverzekering voor particulieren (AVP) die geldig is in Frankrijk en voor dit evenement. Kijk ook vooraf of je reis- en ziektekostenverzekering geldig is in Frankrijk, inclusief eventuele repatriëringskosten. Sluit je verzekering deelname aan een sportieve prestatie in Frankrijk uit? Verzeker je dan apart hiervoor. - Kom op tijd
Kom op zaterdag of zondag en zeker niet later dan maandag. Zo heb je genoeg tijd om te wennen aan de hoogte en op tijd je startnummer te halen. Je kunt dan ook in de buurt op een (andere) berg alvast een laatste trainingsrondje doen en je komt uitgeslapen aan de start.
